「運動する時間がないんです」
32年間、指導の現場で一番よく聞いてきた言葉です。
でも私自身、まとまった運動時間を毎日とっているわけではありません。朝の家事の中で、しっかり体を使っています。
特別なことは何もしていません。変えたのは、動きではなく順番でした。
朝が忙しくて時間がないという方こそ、5分でもいいので試してみてほしいなぁと思っています。
今日は私の朝を、そのままご紹介します。
ストレッチ ── まず”いつもの自分”を確認する
朝起きたら、必ず行います。
全身の伸びから始まって、腰、足首、手首、首。ちゃんといつもどおりに動くかを確認するところから一日が始まります。
大事なのは、通常どおりに動くこと。そして、その”通常”を自分が知っているかどうかです。
指導の現場にいると、”いつもの自分”を知らない方が多すぎてびっくりします。
💡 気づき
悪くなってから慌てるのではなく、体調のいいときにこそ確認してほしい。
毎朝これをやっていると、「今日は右の首が回りにくいな」がすぐわかります。
朝食 ── 腸と向き合う時間
朝食は毎日ほぼ決まっています。
グリーンスムージー（小松菜・りんご・バナナ・ブルーベリー・牛乳180cc）、コーヒー、果物、ヨーグルト。
おかげでお通じは毎日快調です。若いころは便秘症で長いあいだ悩みましたが、今は自分でコントロールできています。
急に変えようとしなくて大丈夫です。ゆっくりご自身の腸と向き合いながら、コントロールできる体を少しずつ作っていってくださいね。
そして朝食の準備を始めたのと同時に、洗濯機を回します。ここから流れが始まります。
洗濯 ── 仕分けてから、一気に干す
食事が終わったら干す。これを習慣にしているので、ほぼ毎日洗濯しています。
洗濯機の前で、まず仕分けます。タオル、ハンガーにかける洋服、バスタオル。細かいものは一番最後。
仕分けずに干し始めると、途中で必ず動きが止まります。靴下の片方を探したり、これはどこに干そうと考えたり。神経衰弱のようになってしまうんですね。
考えるリソースは使わない。
仕分けてしまえば、あとは大きいものから小物へ、順番に干していくだけです。
かごは足元に置いて、少し離れたところからハンガーにかけていきます。ここで意識しているのは腹筋と二の腕。動きを止めずに、持続したまま干し続けます。
最後は一気に片手で持ち上げてベランダへ。ここでも腹筋と二の腕、それに背中を少し緊張させたまま、均等に干していきます。
だいたい15分。パターン化してしまえば、この15分がまるごと運動になります。
（肩甲骨まわり・背中・体幹・二の腕）
掃除 ── 耳を預けて、大きく動く
掃除機とクイックルワイパーを交互に使って、常にきれいな状態を保つようにしています。
掃除機をかけるときは、ポケットにスマホを入れて、YouTubeの音声を聴きながら一気に。耳は動画に預けて、手と足はしっかり動かす。そのほうが、あっという間に終わります。
母と二人暮らしなのに、意外と髪の毛や小さなゴミが落ちていて、毎日やっても足りないくらいです。
意識しているのは、手の振りをわざと大きくすること。椅子の下は姿勢を低くして、覗き込むようにして遠くのゴミまで取ります。反対側に回っても同じことをするので、結果的に同じ場所を2往復しています。
そして移動しながら、朝食に必要なものを回収してテーブルに並べていきます。掃除の動線に、次の用事を混ぜてしまう感じです。
特別なことだと思わない。運動だと思って習慣にする。それだけです。
（体幹・お尻・太ももの裏）
片付け ── 立ち方ひとつで変わります
次に台所に立ったときにストレスにならないよう、洗い物を済ませてから仕事にとりかかります。時々そのままのときもありますが（笑）。
朝は、昨夜洗って伏せてある食器を元の場所に戻し、リセットしてから使い始めます。伏せた食器を順番に取り出して使うのは、効率が悪いんです。
普段使う食器はゴールデンゾーン（目の前・胸の高さ）に置いて、朝はそこだけで完結できる数にしています。
このとき大事なのが立ち方です。両足でしっかり踏ん張って、体重を均等にかける。腹筋を引き上げて姿勢よく。左右に動くときは片足に体重を移して、体重移動しながら動きます。
「それが、できないんです」
生徒さんとの話の中で、つい流し台やテーブルにおなかを乗せて前重心で立ってしまう、という方がおられました。「両足で仁王立ちが一番、体に負担がかからないですよ」とお伝えすると、返ってきたのがこの言葉でした。
どちらかの足に体重をかけて、骨盤をゆがめて立つほうが楽だという方が、意外なほど多い。これには驚きました。
そして時々、かかとの上げ下げを入れてふくらはぎに刺激を与えます。
床からかかとを持ち上げるのはきつく感じますが、背伸びの状態からかかとを下ろしていく動きは、慣れるとそちらのほうが楽で、しかも足に効きます。回数は力がついてからで構いません。
ふくらはぎへの刺激は、脳にも腸にも血のめぐりにもよいと言われています。ただし急にやると足がつって、それきりやめてしまう方もいます。毎日の習慣の中で、少しずつ回数を増やしていってくださいね。
（ふくらはぎ・お尻・バランス感覚）
毎日ではないけれど ── 週1回の雑巾がけと、遠いトイレ
毎日の5つとは別に、続けていることが2つあります。
週1回の雑巾がけ
普段はクイックルワイパーですが、週に一度は、はいつくばって床を磨きます。重曹入りの手作り洗剤を使って、床だけでなく使った雑巾までがきれいになるように磨き上げます。何度も絞る──握力強化だと思いながら。
四つん這いなので体幹もしっかり使います。この日は終わったら即シャワーに行くくらい汗をかきます。気がつくと午前中いっぱい掃除して、くたくたになることも。
でも、そのあと体が軽くなって、午後の作業がはかどるのも事実なんですよね。肩甲骨をしっかり動かすと自律神経が整うとも言われています。
「こんなにも床が白かったのか？」と毎回思います（笑）。ぴかぴかの床は本当に気持ちがよくて、心まで軽くなります。毎日したいところですが、週1回くらいが限界です（笑）。
そして、わざと遠いトイレ
うちは1階にも2階にもトイレがあるのですが、あえて今いる階ではないほうを使うようにしています。
めんどくさい、が運動です。往復するときは気合いを入れて。
上がるときは、おなかを引き上げて。調子のいい日は土踏まずの手前まで、足の前側だけを段に乗せるようにして負荷をかけています（急いでいるときは忘れてしまっていますが…）。
降りるとき、私は必ず手すりを持っています。膝の調子が悪くならないように、あえて触れるようにしています。そそっかしいので、何かあったときに滑り落ちないように、というのもありますが（笑）。
⚠️ この階段の上り方は、慣れていないとふらつきます
いきなり真似しないでくださいね。まずは手すりを持って、普通に上り下りするところから。くれぐれも無理をされませんように。
（体幹・二の腕・握力／太ももの前・お尻・心肺）
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まとめ ── 動く前から、自分を病人にしない
習慣化してしまえば、楽に、楽しくできます。
大切なのは、安全に、続けられる形で取り入れること。習慣になっていないところに急な動きを入れると、筋肉痛になって続きません。いつもしている動きほど、慎重に。
そして、新しい動きや続けた運動から出てきた結果は、恐れずに受け止めてほしいと思います。
痛みがあるから。体が重たいから。──そう言って、動く前から自分を病人のように扱わないでください。
自分の心と体と、丁寧に向き合いながら、相談しながら動く。
運動は、増やすものではありません。
すでにしている動きの質を、少し変えるだけです。
今日の朝から、ひとつだけ試してみませんか？
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