寒くて「外に出るのはおっくう～」と、小さく体を丸めて。
気持ちも前向きになれず、寒空を見つめて「はぁ～」とため息をつき、そのまま家の中へ逆戻り。そんな経験はありませんか？
今日は、10年に1度と言われる大寒波。こんな日だからこそ、お伝えしたいことをまとめてみました。
歩き終えたあとの、じんわり汗ばむ爽快感。あの心地よさを習慣にできるように、ノルディックウォーキングの楽しさをお伝えしていきますね。
ノルディックウォーキングとは？普通のウォーキングとの違い
ノルディックウォーキングは、2本のポールを使って歩く運動です。
ポールを持つことで重心の位置が高くなり、足腰への負担が軽減されます。さらに上半身の筋肉をしっかり動かすことで、通常のウォーキングよりも20％〜30％ほどエネルギー消費量が増えると言われています。
通常のウォーキングが下半身中心の有酸素運動であるのに対して、ノルディックウォーキングは全身を使う運動──ここが、いちばん大きな違いです。
✔ こんな方におすすめです
ここで一つ、よく誤解されることをお伝えしておきます。
2本のポールは、杖のように体を支えるためのものではありません。地面をとらえた抵抗をうまく活用することで、歩幅が広くなり、全身運動につながっていきます。
ポールを使うことの、うれしい4つの効果
① 全身運動になる
腕・肩・背中まで使うため、脚だけを動かすウォーキングに比べて、体のより多くの筋肉が動きます。おしゃべりしながら歩けば、表情筋まで一緒に。
② 膝・腰の負担が軽い
重心が高い位置にあるため、足腰に負担がかかりにくくなります。
③ 姿勢が整う
バランスよく体を動かすので、上半身の動きもスムーズになっていきます。
④ 仲間と続けやすい
話をしながら歩くことで心肺機能も向上し、笑顔も自然と多くなります。表情筋も鍛えられて、一石二鳥です。
足腰の強い方は、より遠くへ、より力強く歩ける人に。
足腰の弱い方は、歩行の補助としてマイペースに進んでいける。
同じ道具を使いながら、その人の体力に合わせて役割が変わる。ここが、ノルディックウォーキングのおもしろいところだと感じています。
体より先に、心のコンディションを整える
ウォーキングは、天候や寒暖差にもっとも影響を受ける運動です。
マイペースが一番よいのですが、単調な動きのため、目的なくただ歩くだけで継続していくのは、とても難しいとも言われています。
💡 30年以上、現場に立ってきて思うこと
続く人と続かない人の差は、体力ではありません。
その日の気持ち──ここがいちばん大きいと感じています。
運動前の準備運動（ストレッチ）も大切なことですが、ウォーキングの前には、心のストレッチも一緒に。そうやって心地よく始めることで、習慣になっていってほしいなぁと思っています。
木々の色の変化。四季折々のにおい。冷たく澄んだ空気。
それらを全身に浴びながら歩く楽しさを取り入れる──この心の準備が、気持ちよく歩き、長く続けるコツとして、とても重要なことだと感じています。
そんなふうに気持ちを切り替えて一歩踏み出すと、不思議と足取りは軽くなります。目に映る冬の景色が美しく見え、かじかんでいた足先も、靴の中で喜んでいるような感覚を覚えるはずです。
10年に1度の寒波の日も、一歩踏み出せば心地よい時間に
今日は、10年に1度と言われる大寒波。
朝から冷え込み、どんよりとした冬空に冷たい風。外に出るのをためらうようなお天気でした。
そんな日こそ、まずは室内で小さな動きから体を温めて、前を向いて大きく深呼吸をしてみましょう。
酸素をたっぷり体に取り込んで一歩踏み出せば、その後の1日は、ずっと体が軽く、心地よい時間に変わります。
仲間と笑うことが、いちばんの継続の力
ノルディックウォーキングの魅力は、何といっても「仲間」がいることです。
1週間の出来事や、ちょっとした愚痴をワイワイ話しながら歩けば、表情筋も刺激され、気づけば顔色もほんのりピンク色に。ストレスがスッと解消され、心も体も軽くなっていきます。
私がご一緒しているのは、週に1回ほど。それでも長く続けていると、自然と家庭のことや近況を話しながら歩くようになります。
そして最後には「あ〜すっきりした」と、笑顔で帰っていかれます。
冬のウォーキングで気をつけたい4つのこと
1. ヒートショックを防ぐ
暖かいお部屋から寒い屋外へ移動する際、血管が縮んで血圧が急上昇します。
体を少し温めてから、外に出ましょう。準備運動をしてから歩き始めることが大切です。
2. 脱ぎ着しやすい服装で
歩き始めると体が温かくなり、汗をかきます。その汗が冷えると、低体温症の原因になったり、風邪をひいてしまうことも。
薄手のウインドブレーカーのような、さっと脱ぎ着できるものを着用するのがおすすめです。インナーは吸汗速乾性のものを選び、綿のシャツは避けましょう。
3. 「3つの首」を守り、帽子をかぶる
首・手首・足首には太い血管が通っています。ここを冷やさないようにすることが、防寒の基本です。
帽子は、防寒とけがの防止、それに鳥のフンなどから身を守るためにも、必ずかぶりましょう。
4. 歩いている間の3つの習慣
- のどが渇く前に、水分補給を
- 汗をかいたら、タオルでふき取る
- 20分に1回程度、休憩を取ってストレッチと水分補給を
冬は、比較的気温が安定した、日の当たる時間帯に歩くことをおすすめします。
そして──体力のある方ほど「まだいける」と無理をしがちです。時間を決めて、習慣づけて行ってくださいね。
まとめ｜一生、自分の足で歩くために
最初の第一歩は、まず深呼吸から。
私たちの目標は、今日一日歩くことだけではありません。
「一生、自分の足で歩き、行きたい場所へ行ける体」を保ち続けることです。
そのために必要なのは、ストイックな訓練ではありません。心から楽しみながら、続けていくこと。
一緒に歩ける仲間がいることに喜びを感じながら、まずは外に出て、大きく深呼吸をしてみましょう。
年齢なんて関係ありません。体力も気力も、いくつからでも育てられます。体づくりは、何歳からでも大切なことです。
なお、ポールは使い方を間違えると「しんどい」「つらい」「歩きにくい」という声をお聞きすることもあります。正しい使い方を身につけて、自分の筋力・体力に合わせて、心地よく歩いてくださいね。
「死ぬまで自分の足で歩き続けたい」
その願いを叶えるのは、今日という日の積み重ねです。
心と身体の健康を保つための「最初の一歩」を、今日からまた一緒に踏み出しましょう！
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